एक महिला की “एंटी-इन्फ़्लेमेटरी” डाइट की कोशिश
रीना अपने फ़ोन पर एक लिस्ट लेकर मेरे पास कंसल्टेशन के लिए आई।
“मुझे लगता है मुझे एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट शुरू करनी चाहिए,” उसने कहा।
उसे PCOS था, साइकिल अनियमित थी, नौकरी में भागदौड़ थी, और हाल ही में उसने सूजन (इन्फ़्लेमेशन) पर एक वायरल रील देखी थी। रील काफ़ी असरदार थी। इसलिए वह पहले ही तय कर चुकी थी कि क्या-क्या छोड़ना है।
चीनी। डेयरी। ग्लूटेन। चावल। कॉफ़ी।
वह हर सुबह हल्दी वाले पानी से शुरुआत करने की भी सोच रही थी, और उसने ऑनलाइन कुछ सप्लीमेंट्स भी मँगा लिए थे। “सूजन के लिए,” उसने बताया।
कुछ दिनों तक उसने सब कुछ एकदम ठीक से फ़ॉलो किया। नाश्ता “क्लीन” था। डिनर में ज़्यादातर सब्ज़ियाँ थीं। कॉफ़ी ग़ायब हो चुकी थी। थोड़ी भी प्रोसेस्ड चीज़ देखकर वह घबरा जाती थी।
और फिर एक बर्थडे डिनर आ गया।
अगले दिन वह थकी हुई, भूखी और परेशान थी। “लगता है मैंने सब बर्बाद कर दिया।”
यही वाक्य बताता है कि एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट को लेकर पूरी बातचीत पर दोबारा सोचने की ज़रूरत क्यों है। क्योंकि सेहत के लिए खाना ऐसा नहीं लगना चाहिए जैसे आप बार-बार कोई डिटॉक्स शुरू और बंद कर रही हों।
लेकिन सूजन (इन्फ़्लेमेशन) असल में है क्या?
खाने की बात करने से पहले मैंने रीना से पूछा कि उसके हिसाब से इन्फ़्लेमेशन का मतलब क्या है।
“शरीर के अंदर कुछ बुरा हो रहा है?”
पूरी तरह नहीं। इन्फ़्लेमेशन असल में हमारे इम्यून सिस्टम के नॉर्मल रिस्पॉन्स का हिस्सा है। अगर आपकी उँगली कट जाए या कोई इन्फ़ेक्शन हो जाए, तो इन्फ़्लेमेटरी सिग्नल्स शरीर को रिस्पॉन्ड करने, रिपेयर करने और ठीक होने में मदद करते हैं। यह थोड़े समय का रिस्पॉन्स काम का है।
बात तब बदलती है जब इन्फ़्लेमेशन हल्की (लो-ग्रेड) और लगातार बनी रहने वाली हो जाती है। लो-ग्रेड क्रॉनिक इन्फ़्लेमेशन में इन्फ़्लेमेटरी सिग्नलिंग लंबे समय तक थोड़ी बढ़ी हुई रह सकती है। इस प्रक्रिया को समझने के लिए रिसर्चर अक्सर C-reactive protein (CRP) और IL-6 जैसे इन्फ़्लेमेटरी साइटोकाइन्स जैसे मार्कर्स की स्टडी करते हैं।
और यहीं से न्यूट्रिशन दिलचस्प बनता है। खाना इन्फ़्लेमेशन को सीधे “ऑन” या “ऑफ़” नहीं करता। बल्कि, समय के साथ हम जैसे खाते हैं, वह इन्फ़्लेमेटरी सिग्नलिंग से जुड़े कई सिस्टम्स पर असर डाल सकता है: हमारी मेटाबॉलिक हेल्थ, इंसुलिन सेंसिटिविटी, पेट के बैक्टीरिया (गट माइक्रोबायोटा), ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस, और फ़ैटी एसिड का संतुलन।
मिसाल के तौर पर, खाने का फ़ाइबर पेट के बैक्टीरिया द्वारा फ़र्मेंट होकर शॉर्ट-चेन फ़ैटी एसिड नाम के कंपाउंड्स में बदलता है, जो पेट और इम्यून सिस्टम के नियंत्रण में भूमिका निभाते हैं। फल और सब्ज़ियाँ पॉलीफ़ेनॉल्स और दूसरे प्लांट कंपाउंड्स देते हैं, जबकि मेवे, बीज और मछली अनसैचुरेटेड फ़ैट देते हैं। एक पूरे डाइट पैटर्न के अंदर इन चीज़ों का मेल ही असल में मायने रखता लगता है।
आपके लिए इसका मतलब: इन्फ़्लेमेशन अपने आप में दुश्मन नहीं है, यह एक नॉर्मल और काम की प्रक्रिया है। ध्यान देने लायक सिर्फ़ लंबे समय तक बनी रहने वाली लो-ग्रेड इन्फ़्लेमेशन है, और कोई एक खाने की चीज़ उसे ऑन या ऑफ़ नहीं करती।
रीना ने मेरी तरफ़ देखा। “तो ऐसी कोई एक चीज़ नहीं है जो इन्फ़्लेमेशन हटा दे?”
बिल्कुल।
तो, एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट है क्या?
एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट नाम की कोई एक, मेडिकल तौर पर बताई गई डाइट नहीं है। न्यूट्रिशन रिसर्च आम तौर पर किसी एक जादुई एंटी-इन्फ़्लेमेटरी चीज़ को ढूँढने के बजाय खाने के पैटर्न की स्टडी करती है, ख़ासकर मेडिटेरेनियन तरीक़े के खाने की।
और इसके पीछे कुछ अच्छी रिसर्च है। 2025 के एक सिस्टमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस में 33 रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स देखे गए, जिनमें 3,476 वयस्क शामिल थे। मेडिटेरेनियन डाइट पैटर्न का संबंध कुछ इन्फ़्लेमेटरी मार्कर्स में कमी से पाया गया, जिनमें hs-CRP, IL-6 और IL-17 शामिल हैं, हालाँकि हर इन्फ़्लेमेटरी मार्कर में सुधार नहीं हुआ।
यह आख़िरी बात ज़रूरी है। इसका मतलब यह नहीं कि मेडिटेरेनियन डाइट “इन्फ़्लेमेशन को ठीक कर देती है।” यह बस इशारा करता है कि पूरे खाने की क्वालिटी इन्फ़्लेमेशन से जुड़े कुछ बायोलॉजिकल मार्कर्स पर असर डाल सकती है।
“तो क्या मुझे मेडिटेरेनियन खाना खाना शुरू करना पड़ेगा?” रीना ने पूछा।
“नहीं। हम ये सिद्धांत उसी खाने पर लागू कर सकते हैं जो आप पहले से खाती हैं।”
यह सुनकर उसे राहत मिली।
एंटी-इन्फ़्लेमेटरी खाने का पैटर्न असल में कैसा दिखता है?
हमने उसकी फ़ूड डायरी खोली। उसका नाश्ता आम तौर पर चाय और बिस्किट होता था। लंच देर से होता था और अक्सर तब खाया जाता था जब उसे पहले ही बहुत तेज़ भूख लग चुकी होती थी। प्रोटीन कभी होता, कभी नहीं। सब्ज़ियाँ कभी-कभार दिखती थीं। फल लगभग ग़ायब हो चुके थे, क्योंकि उसने सुना था कि उनकी शुगर “इन्फ़्लेमेटरी” होती है।
पूरी नई डाइट बनाने के बजाय, हमने देखा कि क्या जोड़ा जा सकता है। क्या नाश्ते में कुछ प्रोटीन आ सकता है? कुछ विकल्प:
अंडे और रोटी
दही के साथ ओट्स
सब्ज़ियों वाला पोहा, और साथ में प्रोटीन का कोई सोर्स
क्या लंच में चावल या रोटी के साथ दाल, सब्ज़ियाँ और दही आ सकते हैं? क्या फल वापस आ सकते हैं? एक अमरूद गिना जाता है। एक सेब गिना जाता है। पपीता गिना जाता है। घर की बनी सब्ज़ी की एक कटोरी भी गिनी जाती है।
एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट की शुरुआत इम्पोर्टेड बेरीज़, एवोकाडो टोस्ट या किसी महँगे सलाद बाउल से होना ज़रूरी नहीं है। एक भारतीय घर के लिए, इसकी शुरुआत उन चीज़ों से हो सकती है जो पहले से जानी-पहचानी हैं:
दाल, राजमा, चना
सब्ज़ियाँ और फल
दही
मेवे (नट्स) और बीज
अंडे और मछली
साबुत अनाज
लक्ष्य “एंटी-इन्फ़्लेमेटरी सुपरफ़ूड्स” इकट्ठा करना नहीं है। लक्ष्य पूरे पैटर्न को बेहतर बनाना है।
लेकिन क्या कार्बोहाइड्रेट इन्फ़्लेमेटरी नहीं होते?
यह सवाल अक्सर आता है, ख़ासकर PCOS में।
कार्बोहाइड्रेट अपने आप में इन्फ़्लेमेटरी नहीं होते। उनकी क्वालिटी, मात्रा, फ़ाइबर, कितना प्रोसेस किया गया है, और खाने में उनके साथ क्या है, ये सब मायने रखते हैं। दाल, चावल, सब्ज़ी और दही वाली एक थाली न्यूट्रिशन के हिसाब से उस दिन से बहुत अलग है जिसमें ज़्यादातर मीठे ड्रिंक्स, बिस्किट और बहुत ज़्यादा रिफ़ाइंड स्नैक्स हों, और फ़ाइबर या प्रोटीन बहुत कम।
सीधे यह पूछने के बजाय कि “क्या मुझे चावल छोड़ देना चाहिए?”, हम ये पूछ सकते हैं:
मैं इसके साथ क्या खा रही हूँ?
क्या प्रोटीन काफ़ी है?
क्या सब्ज़ियाँ हैं?
पोर्शन कितना है?
क्या इस खाने से मेरा पेट भरा रहता है?
जब हम खाने की चीज़ों को अलग-अलग करके जज करना बंद कर देते हैं, तो न्यूट्रिशन बहुत आसान हो जाता है।
क्या PCOS इन्फ़्लेमेटरी है?
“लेकिन मुझे PCOS है,” रीना ने कहा। “क्या PCOS इन्फ़्लेमेटरी नहीं होता?”
इस रिश्ते के पीछे कुछ साइंस है, लेकिन इसे संदर्भ के साथ समझना ज़रूरी है। PCOS एक जटिल रिप्रोडक्टिव, हॉर्मोनल और मेटाबॉलिक कंडीशन है। रिसर्च में PCOS वाली महिलाओं में लो-ग्रेड क्रॉनिक इन्फ़्लेमेशन के सबूत मिले हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि इन्फ़्लेमेशन ही PCOS की इकलौती वजह है, या कोई ख़ास चीज़ खाने से PCOS हुआ।
63 स्टडीज़ वाले एक सिस्टमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस में, PCOS वाली महिलाओं में कंट्रोल ग्रुप के मुक़ाबले ख़ून में CRP का लेवल ज़्यादा पाया गया, तब भी जब रिसर्चर्स ने ख़ास तौर पर उन महिलाओं को देखा जो मोटापे (ओबेसिटी) की श्रेणी में नहीं थीं। लेखकों ने इसे लो-ग्रेड क्रॉनिक इन्फ़्लेमेशन से मेल खाने वाला सबूत बताया, और साथ ही माना कि यह रिश्ता जटिल है।
शायद यह भी एक वजह है कि “PCOS के लिए एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट” इतना पॉपुलर सर्च टर्म बन गया है।
आपके लिए इसका मतलब: PCOS और इन्फ़्लेमेशन के रिश्ते के पीछे की साइंस असली है, लेकिन यह किसी एक डाइट, किसी एक फ़ूड ग्रुप, या आपकी खाई किसी एक चीज़ को वजह नहीं बताती।
लेकिन ज़रूरी बात यह है: PCOS के लिए कोई एक एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट नहीं है। 2023 की International Evidence-Based PCOS Guideline कहती है कि मेटाबॉलिक, हॉर्मोनल, रिप्रोडक्टिव, मानसिक या बॉडी-कंपोज़िशन से जुड़े नतीजों के लिए किसी एक तरह की डाइट को दूसरी से बेहतर मानने का कोई सबूत नहीं है।
इसके बजाय, यह गाइडलाइन ऐसे हेल्दी खाने की सलाह देती है जिसे लंबे समय तक निभाया जा सके और जो व्यक्ति की ज़रूरतों, लक्ष्यों और पसंद के हिसाब से हो, और ख़ास तौर पर बिना ज़रूरत की सख़्त पाबंदियों वाली या पोषण के हिसाब से असंतुलित डाइट से सावधान करती है। यह PCOS वाली हर महिला से ग्लूटेन, डेयरी, चावल और फल छोड़ने को कहने से बहुत अलग है।
लंबे समय तक चलने वाला एंटी-इन्फ़्लेमेटरी पैटर्न कैसे बनाएँ
तो हमने रीना का पैटर्न बदला, उसकी पूरी ज़िंदगी नहीं।
उसका चाय-बिस्किट वाला नाश्ता ज़्यादा भरपेट हो गया। प्रोटीन ज़्यादा नियमित रूप से आने लगा। सब्ज़ियाँ लंच और डिनर का हिस्सा बन गईं। फल डरने की नहीं, मज़े से खाने की चीज़ बन गए। मेवे उसके ऑफ़िस की दराज़ में रहे। दाल, राजमा और चना ज़्यादा बार बनने लगे। चावल रहा। कॉफ़ी भी रही।
और हल्दी? “आप बिल्कुल हल्दी ले सकती हैं,” मैंने उससे कहा। “लेकिन उसकी जगह आपकी दाल में ही रह सकती है।”
हल्दी, अदरक, लहसुन, हर्ब्स, अखरोट, अलसी और दूसरी पोषण से भरपूर चीज़ें, सब एक हेल्दी डाइट का हिस्सा बन सकती हैं। बस इन्हें दवा के भेस में बदलने की ज़रूरत नहीं है।
“मुझे क्या खाना बंद करना चाहिए?” के बजाय क्या पूछें
कुछ हफ़्तों बाद रीना वापस आई और कुछ ऐसा कहा जो मुझे याद रह गया।
“मुझे लगा था कि एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट कहीं ज़्यादा मुश्किल होगी।”
शायद इसलिए कि वेलनेस कल्चर ने इन्फ़्लेमेशन को ऐसा बना दिया है जैसे हमें हर खाने पर उससे लड़ना है। लेकिन सेहत शायद ही कभी एक पिज़्ज़ा, एक पेस्ट्री या एक ग्रीन स्मूदी पर टिकी होती है। जो बार-बार होता है, वह कहीं ज़्यादा मायने रखता है।
एक और डिटॉक्स किट ख़रीदने से पहले, मैं ये पूछना पसंद करूँगी:
क्या मैं ज़्यादा सब्ज़ियाँ शामिल कर सकती हूँ?
क्या मेरे खाने में काफ़ी प्रोटीन है?
क्या मैं नियमित रूप से फल खा रही हूँ?
क्या दालें ज़्यादा बार बन सकती हैं?
क्या मुझे काफ़ी फ़ाइबर मिल रहा है?
क्या कुछ पैकेट वाले स्नैक्स की जगह फल, मेवे या दही आ सकते हैं?
और शायद सबसे काम का सवाल: क्या मैं सच में छह महीने बाद भी इसी तरह खा पाऊँगी? क्योंकि एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट के लिए आपको “परफ़ेक्ट” होने की ज़रूरत नहीं होनी चाहिए।
PCOS वाली किसी महिला के लिए, पोषण से भरपूर खाने का पैटर्न मेटाबॉलिक और हॉर्मोनल हेल्थ के एक बड़े तरीक़े का एक काम का हिस्सा हो सकता है। लेकिन यह इलाज (क्योर) नहीं है, और यह आपके हिसाब से दी जाने वाली मेडिकल या न्यूट्रिशन केयर की जगह नहीं लेता।
कभी-कभी बेहतर सवाल यह नहीं होता कि “मुझे क्या खाना बंद करना है?” बल्कि यह होता है कि “मैं क्या ज़्यादा नियमित रूप से करना शुरू कर सकती हूँ?” और आम तौर पर शुरुआत के लिए यह कहीं बेहतर जगह है।
मुख्य बातें
मेडिकल तौर पर तय कोई एक “एंटी-इन्फ़्लेमेटरी डाइट” नहीं है। सबसे मज़बूत सबूत खाने के पूरे पैटर्न के लिए है, ख़ासकर मेडिटेरेनियन तरीक़े के खाने के लिए, किसी एक चीज़ या सप्लीमेंट के लिए नहीं।
इन्फ़्लेमेशन अपने आप में नॉर्मल और ज़रूरी है। रिसर्च सिर्फ़ लंबे समय तक बनी रहने वाली लो-ग्रेड इन्फ़्लेमेशन को PCOS जैसी कंडीशन्स से जोड़ती है, और कोई एक चीज़ उसे ऑन या ऑफ़ नहीं करती।
PCOS वाली महिलाओं में औसतन इन्फ़्लेमेटरी मार्कर्स मापने लायक हद तक ज़्यादा होते हैं, लेकिन मौजूदा अंतरराष्ट्रीय गाइडलाइन्स साफ़ तौर पर सख़्त पाबंदी वाली डाइट के ख़िलाफ़ सलाह देती हैं, और इसके बजाय ऐसे खाने का समर्थन करती हैं जो लंबे समय तक निभाया जा सके और आपके हिसाब से हो।
PCOS में मददगार तरीक़े से खाने के लिए आपको ग्लूटेन, डेयरी, चावल, चीनी या कॉफ़ी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। पूरे फ़ूड ग्रुप्स हटाने से ज़्यादा ज़रूरी है अपने खाने को प्रोटीन, सब्ज़ियों, दालों और फ़ाइबर के इर्द-गिर्द बनाना।
रोज़ के भारतीय खाने, यानी दाल, राजमा, चना, दही, मौसमी फल और साबुत अनाज, पहले से ही एंटी-इन्फ़्लेमेटरी पैटर्न में फ़िट बैठते हैं। आपको इम्पोर्टेड सुपरफ़ूड्स की ज़रूरत नहीं है।
हल्दी जैसे मसाले आपकी डाइट का अच्छा हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन वे खाने के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं, दवा की जगह या किसी “डिटॉक्स” रस्म के रूप में नहीं।
महीनों तक की निरंतरता किसी एक “क्लीन” दिन या किसी एक जी भरकर खाने वाले दिन से कहीं ज़्यादा मायने रखती है। काम का सवाल यह नहीं कि क्या खाना बंद करें, बल्कि यह है कि आप असल में क्या लगातार करती रह सकती हैं।
यह लेख जानकारी के लिए है और मौजूदा क्लिनिकल समझ पर आधारित है। यह कोई प्रिस्क्रिप्शन नहीं है और न ही आपके लिए पर्सनल मेडिकल सलाह की जगह ले सकता है। अपनी डाइट में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर या किसी योग्य न्यूट्रिशनिस्ट से बात करें, ख़ासकर अगर आप PCOS या कोई और हेल्थ कंडीशन मैनेज कर रही हैं। डॉ. श्रेष्ठा गुप्ता, MBBS, MS OB-GYN द्वारा रिव्यू किया गया।
संदर्भ
- Grosso G, Laudisio D, Frias-Toral E, Barrea L, Muscogiuri G, Savastano S, Colao A. Anti-Inflammatory Nutrients and Obesity-Associated Metabolic-Inflammation: State of the Art and Future Direction. Nutrients. 2022 Mar 8;14(6):1137.
- Tosti V, Bertozzi B, Fontana L. Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 Mar 2;73(3):318-326.
- Keshani M, Rafiee S, Heidari H, Rouhani MH, Sharma M, Bagherniya M. Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2026 Sep 1;84(9):1776-1790.
- Aboeldalyl S, James C, Seyam E, Ibrahim EM, Shawki HE, Amer S. The Role of Chronic Inflammation in Polycystic Ovarian Syndrome, A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2021 Mar 8;22(5):2734.